ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

Screen Shot 2016-04-13 at 22.46.31

Υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του κορμού και τη σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης είναι οι μύες της πλάτης. Iδιαίτερη ανάγκη ενδυνάμωσης των συγκεκριμένων μυών, έχουν τα άτομα που η δουλειά τους είναι καθιστική και περνούν πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή. Eπίσης, τα άτομα που έχουν κάποιο ανατομικό πρόβλημα εκ γενετής ή λόγω κακής στάσης (σκολίωση, κύφωση) θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη σημασία στις ασκήσεις της πλάτης, για να αποφύγουν πόνους και ενοχλήσεις στην περιοχή αυτή.

Οι μύες της πλάτης είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του κορμού και τη σωστή στάση της σπονδυλικής μας στήλης. Η ενδυνάμωση των μυών αυτών με ειδικές ασκήσεις έχει ως όφελος την αποφυγή των έντονων φορτίσεων της μέσης και των διαφόρων ενοχλήσεων που συχνά αισθανόμαστε στην πλάτη. Διάλεξα λοιπόν για εσάς τις καλύτερες ασκήσεις, λαμβάνοντας υπόψη την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα, αλλά και το βαθμό δυσκολίας. Είναι ασκήσεις που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε.

Screen Shot 2016-04-13 at 22.41.511. Για το κάτω μέρος της πλάτης, ξαπλώνω στο δάπεδο μπρούμυτα. Έχω τα χέρια λυγισμένα μπροστά από το κεφάλι και απλώς σηκώνω το πάνω μέρος του κορμιού ελάχιστα, μέχρι να ανασηκωθεί το στήθος. Κρατώ το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Μένω εκεί 4» δευτερόλεπτα και κατεβαίνω πάλι αργά. Κάνω 12-15 επαναλήψεις.

 

 

Screen Shot 2016-04-13 at 22.41.572. Μένω μπρούμυτα, με χέρια και πόδια τεντωμένα. Σηκώνω όσο πιο ψηλά μπορώ τα χέρια και τα πόδια. Προσοχή το κεφάλι μου πάντα  στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Μένω εκεί 4» δευτερόλεπτα και κατεβαίνω πάλι αργά. Κάνω 12-15 επαναλήψεις.

 

 

Screen Shot 2016-04-13 at 22.42.233. Για να γυμνάσω το πάνω μέρος της πλάτης, παίρνω δύο μικρά βαράκια και κάθομαι σε μια καρέκλα. Ττα πόδια κλειστά, με τα γόνατα σε 90 μοίρες γωνία, και σκύβω προς τα εμπρός με τα βαράκια κρεμασμένα προς τα κάτω. Σηκώνω τα βαράκια ανοίγοντας τα χέρια μέχρι την οριζόντια θέση. Μένω εκεί για 4» δευτερόλεπτα και κατεβάζω αργά. Φροντίζω η μέση και η πλάτη μου να παραμένουν ίσιες κατά την άσκηση. Κάνω 12-15 επαναλήψεις.

Screen Shot 2016-04-13 at 22.42.414. Σε θέση προβολής με το ένα πόδι μπροστά λυγισμένο. Στηρίζω το ένα χέρι στον τετρακέφαλο του μπροστινού ποδιού και με το άλλο τεντωμένο κρατώ το βαράκι προς τα κάτω. Ο κορμός μου έχει μικρή κλίση προς τα εμπρός, με ίσια τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σε ευθεία. Σηκώνω το βαράκι λυγίζοντας τον αγκώνα προς τα πάνω, μέχρι να πλησιάσει τα πλευρά. Κάνω 12-15 επαναλήψεις.

Screen Shot 2016-04-13 at 22.42.575. Για να γυμνάσω το πάνω μέρος της πλάτης, παίρνω ένα λάστιχο γυμναστικής και το κρατώ ψηλά σε θέση ανάτασης. Τεντώνω το λάστιχο, κατεβάζοντας και ανοίγοντας τα χέρια έως την οριζόντια θέση. Ανεβάζω αργά, ελέγχοντας την κίνηση. Κάνω 12-15 επαναλήψεις.

 

 

Screen Shot 2016-04-13 at 22.43.096. Κάθομαι σε μια καρέκλα και κρατώ το λάστιχο με τα χέρια τεντωμένα στην πρόταση στο ύψος των ώμων. Ανοίγω το λάστιχο, χωρίς να λυγίσω τους αγκώνες, μέχρι να έρθουν τα χέρια στην έκταση. Μένω εκει για 4» δευτερόλεπτα. Εισπνοή στην πρώτη φάση και εκπνοή κατά την επαναφορά. Κάνω 12-15 επαναλήψεις.
Screen Shot 2016-04-13 at 22.43.257. Τέλος, για να διατείνω τους μυς της πλάτης και να τους ανακουφίσω, ενώνω  τις παλάμες εμπρός με τα χέρια τεντωμένα… πιέζοντας όσο πιο μακριά μπορώ, έχοντας το κεφάλι ανάμεσα από τους ώμους. Μένω για 10-15 δευτερόλεπτα.

ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΟΣ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

WP_20160226_14_53_41_Pro

Ο ΚΑΝΑΔΑΣ ΞΕΦΤΙΛΙΖΕΙ ΤΗΝ ΕΥΡΩΠΗ

«Έχουμε 25.000 λόγους να είμαστε περήφανοι που είμαστε Καναδοί, καλωσορίσατε πρόσφυγες», έγραψε ο Τζον Μακόλουμ, υπουργός Μετανάστευσης του Καναδά, στο Twitter, μετά την άφιξη το ...